Hướng dẫn tính năng lượng cần bổ sung khi tham gia giải chạy

Chạy bộ, đặc biệt là các giải chạy marathon hoặc ultra trail, không chỉ đòi hỏi sự bền bỉ về thể chất mà còn yêu cầu một kế hoạch bổ sung năng lượng khoa học. Việc bổ sung nước, calo và muối sai cách có thể dẫn đến những rủi ro nghiêm trọng như chuột rút, viêm cơ, thậm chí suy thận cấp. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng một kế hoạch bổ sung năng lượng phù hợp, dựa trên các công thức tính toán chính xác và kinh nghiệm thực tế, giúp bạn chinh phục các giải chạy một cách an toàn và hiệu quả.

1. Tại sao cần tính toán và lên kế hoạch bổ sung năng lượng khi tham gia các giải chạy?

Khi tham gia các giải chạy, cơ thể bạn mất đi ba yếu tố quan trọng: nước, calo và muối. Nếu không bổ sung kịp thời và đúng cách, bạn có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Theo các nghiên cứu, tình trạng thiếu nước và muối là nguyên nhân chính gây ra suy thận cấp trong các giải chạy đường dài, như hai trường hợp được ghi nhận tại giải chạy Hạ Long gần đây. Một kế hoạch bổ sung năng lượng hợp lý không chỉ giúp duy trì hiệu suất mà còn bảo vệ sức khỏe của bạn.

Dựa trên kinh nghiệm tham gia các giải chạy bộ trong nhiều năm, nhiều vận động viên cho biết việc chuẩn bị kỹ lưỡng cho việc bổ sung năng lượng là yếu tố quyết định để hoàn thành các giải chạy dài như marathon 42km hay ultra trail. Bài viết này sẽ cung cấp các bước cụ thể để bạn xây dựng một kế hoạch bổ sung năng lượng phù hợp với cơ thể mình.

2. Những loại dinh dưỡng và năng lượng nào cần bổ sung khi chạy?

Khi chạy bộ, cơ thể bạn tiêu hao năng lượng và mất nước qua mồ hôi, kéo theo sự mất cân bằng của các chất điện giải như natri (muối). Dưới đây là ba yếu tố chính cần được bổ sung:

Nước: Cơ thể mất nước qua mồ hôi, đặc biệt trong các giải chạy đường dài.
Calo: Năng lượng tiêu thụ qua hoạt động chạy bộ cần được bù đắp để duy trì sức bền.
Muối (Natri): Natri bị mất qua mồ hôi, nếu thiếu hụt có thể gây chuột rút hoặc rối loạn điện giải.

Vậy làm thế nào để tính toán và bổ sung các yếu tố này một cách khoa học? Hãy cùng tìm hiểu từng phần.

2.1. Hướng dẫn tính toán lượng nước cần bổ sung khi chạy

a. Cách tính lượng nước mất đi

Trung bình, một người chạy bộ mất khoảng 500-1000ml nước mỗi giờ tùy thuộc vào cường độ chạy, thời tiết và thể trạng. Để tính chính xác lượng nước mất đi, bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra đơn giản:

Bước 1: Cân trọng lượng cơ thể trước khi chạy (kg).
Bước 2: Chạy trong 1 giờ, ghi lại lượng nước bạn uống trong lúc chạy (ml).
Bước 3: Cân lại trọng lượng sau khi chạy.

Công thức:
Lượng nước mất qua mồ hôi/giờ = (Cân trước chạy - Cân sau chạy) + Lượng nước đã uống.

* Ví dụ:
Nếu bạn nặng 60kg trước khi chạy, sau khi chạy còn 59kg và đã uống 500ml nước trong 1 giờ, thì:
Nước mất = (60 - 59) + 0.5 = 1.5 lít/giờ.
Điều này có nghĩa bạn cần bổ sung khoảng 1.5 lít nước mỗi giờ khi chạy.

b. Mẹo bổ sung nước hiệu quả trong giải chạy

Chia nhỏ lượng nước: Uống từng ngụm nhỏ (100-200ml) mỗi 15-20 phút thay vì uống một lượng lớn cùng lúc.
Sử dụng nước điện giải: Nước có bổ sung các chất điện giải (natri, kali) sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Theo dõi thời tiết: Trong điều kiện nóng ẩm, bạn có thể mất nước nhanh hơn, cần tăng lượng nước bổ sung.

2.2. Hướng dẫn tính lượng calo cần bổ sung khi chạy

a. Công thức tính lượng calo cần bổ sung

Để xây dựng kế hoạch bổ sung năng lượng, bạn cần biết cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo trong quá trình chạy. Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề xuất công thức sau:

Calo tiêu thụ trong 1 giờ = 0.0175 × MET × Cân nặng (kg) × 60 (phút).

Trong đó, MET (Metabolic Equivalent of Task) là đơn vị đo cường độ hoạt động. Dưới đây là bảng MET tham khảo cho chạy bộ:

Nếu chạy trail thì bạn cần cộng thêm lượng calo hao hụt do leo dốc, công thức tính lượng calo mất đi do leo dốc là:

Calo leo dốc = (9.8 × cân nặng × elevation gain) / 1000.

*Ví dụ:
Bạn nặng 60kg, chạy với tốc độ 4km/h (MET ước lượng khoảng 4):
Calo/giờ = 0.0175 × 4 × 60 × 60 = 252 Kcal/giờ.

Nếu chạy trail với độ cao chênh lệch (elevation gain) 2000m trong 12 giờ, bạn cần cộng thêm:
Calo leo dốc = (9.8 × 60 × 2000) / 1000 = 1176 Kcal.
Tổng calo cần bổ sung: 252 × 12 + 1176 = 4200 Kcal cho toàn bộ giải chạy trail.

b. Cách bổ sung calo hiệu quả khi chạy

Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Gel năng lượng, chuối, bánh năng lượng, hoặc đồ uống thể thao là những lựa chọn phổ biến.
Bổ sung đều đặn: Cứ mỗi 30-45 phút, bổ sung khoảng 200-300 calo để duy trì năng lượng.
Kết hợp carb, protein, và chất béo: Tỷ lệ lý tưởng là 60% carbohydrate, 20% protein, 20% chất béo để cung cấp năng lượng lâu dài.

2.3. Hướng dẫn tính lượng muối (Natri) cần bổ sung khi chạy

a. Công thức tính lượng muối Natri cần bổ sung

Trung bình, mỗi lít mồ hôi chứa khoảng 500mg natri, nhưng con số này có thể thay đổi tùy theo thể trạng. Để tính lượng natri cần bổ sung:

Natri mất đi/giờ = Lượng nước mất qua mồ hôi (lít) × 500mg.

*Ví dụ:
Nếu bạn mất 1.5 lít mồ hôi mỗi giờ (từ công thức tính nước), thì:
Natri mất đi = 1.5 × 500 = 750mg/giờ.

b. Cách bổ sung muối Natri đúng cách

Sử dụng viên muối hoặc đồ uống điện giải: Các sản phẩm như viên muối SaltStick hoặc nước điện giải chứa natri là lựa chọn tiện lợi.
Bổ sung liên tục: Chia nhỏ lượng natri, ví dụ bổ sung 200-300mg mỗi 30 phút.
Kết hợp với nước: Uống nước kèm muối để tránh mất cân bằng điện giải.

3. Hướng dẫn lập kế hoạch bổ sung năng lượng cho giải chạy

Hãy lấy ví dụ bạn nặng 50kg, tham gia một giải chạy trail 42km với độ cao chênh lệch 2000m, mục tiêu hoàn thành trong 12 tiếng, tốc độ khoảng 4km/h. Dựa trên các công thức trên, kế hoạch bổ sung năng lượng của bạn sẽ như sau:

Nước: Mất 500ml/giờ → Tổng 500 × 12 = 6000ml (6 lít).

Calo:

Chạy thường: 0.0175 × 3 × 50 × 60 = 158 Kcal/giờ (MET ước lượng là 4)

Chạy trail: (9.8 × 50 × 2000) / 1000 = 980 Kcal.

Tổng calo: 158*12 + 980 ≈ 2900 Kcal.

Muối: Mất 500mg/lít × 6 lít = 3000mg natri.

Kế hoạch bổ sung năng lượng khi chạy

Uống 500ml nước mỗi giờ (có thể pha với bột điện giải chứa 200mg natri).
Bổ sung 240 calo mỗi giờ (1 gel năng lượng 100 calo + 1 thanh năng lượng 140 calo).
Bổ sung 250mg natri (qua viên muối hoặc nước điện giải).
Mỗi 3 giờ: Kiểm tra lại tình trạng cơ thể, điều chỉnh lượng nước và calo nếu cần.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung năng lượng trong giải chạy

Không đợi khát hoặc đói mới bổ sung: Hãy chia nhỏ và bổ sung liên tục để tránh thiếu hụt đột ngột.
Thử nghiệm trước giải chạy: Áp dụng kế hoạch bổ sung năng lượng trong các buổi tập để tìm ra công thức phù hợp với cơ thể.
Theo dõi cơ thể: Các dấu hiệu như chuột rút, mệt mỏi, hoặc buồn nôn có thể là dấu hiệu thiếu nước hoặc muối.
Chọn sản phẩm chất lượng: Sử dụng các sản phẩm từ thương hiệu uy tín để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Một kế hoạch bổ sung năng lượng khoa học là yếu tố không thể thiếu để chinh phục các giải chạy marathon hoặc trail một cách an toàn và hiệu quả. Bằng cách tính toán chính xác lượng nước, calo và muối cần bổ sung, bạn sẽ giảm thiểu rủi ro sức khỏe và cải thiện hiệu suất chạy. Hãy thử nghiệm, điều chỉnh và áp dụng kế hoạch này trong các buổi tập trước giải để tìm ra công thức phù hợp nhất với cơ thể bạn.

Bạn đã sẵn sàng để xây dựng kế hoạch bổ sung năng lượng cho giải chạy sắp tới chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận!